Tipy na lepší spánek: jednoduché kroky, které fungují

Špatný spánek vyčerpává tělo i hlavu. Nečekejte zázrak přes noc, ale pár jednoduchých změn zvládnete hned. Tady jsou konkrétní tipy, které si můžete vyzkoušet hned dnes.

Večerní rituál

Nastavte si pravidelný čas ulehnutí a vstávání — i o víkendu. Mozek má rád rytmus. Hodinu před spaním snižte modré světlo: telefon, počítač a televize omezte nebo zapněte noční režim. Místo obrazovek si dejte teplý nápoj bez kofeinu, čtení v papírové knize nebo lehké protažení.

Vyhněte se těžkým jídlům a alkoholu 2–3 hodiny před spaním. Káva a silný čaj nechte nejpozději odpoledne. Pokud vás budí žízeň, stačí malý doušek vody — velké množství tekutin večer může znamenat nutné vstávání na toaletu.

Upravte spací prostředí: tma, chladnější pokoj (okolo 18–20 °C) a tichý prostor pomáhají rychleji usnout. Investice do pohodlného polštáře a matrace často změní víc než další „triky“.

Masáže a tělesné techniky

Masáž umí zklidnit tělo i mysl. Krátká 10–20 minutová regenerační masáž večer může zkrátit dobu usínání a zlepšit kvalitu spánku. Vyhovuje vám jemné hnětení krční páteře, šíje a ramen, nebo masáž zad, která uvolní napětí po práci u počítače.

Thajská masáž a Breussova masáž bývají skvělé pro hluboké uvolnění. Ale pozor: velmi intenzivní sportovní nebo hluboká tkáňová masáž těsně před spaním může naopak tělo rozproudit. Nechte mezi masáží a ulehnutím aspoň hodinu klidu.

Pro rodiče: masáž kojenců a batolat pomáhá dětem usnout klidněji a déle. Krátká rutinní masáž před spaním zklidní miminko i vás.

Další rychlé techniky: dýchejte pomalu — 4 sekundy nádech, 6–8 sekund výdech, nebo zkuste progresivní svalovou relaxaci: napněte skupinu svalů na 5 sekund a pak uvolněte. Po pár opakováních tělo přirozeně povolí.

Nepodceňujte konzistenci. Změny se projeví po týdnech pravidelného nastavení rytmu a večerního rituálu. Pokud i přes snahu spíte špatně dlouhodobě, domluvte si konzultaci u lékaře nebo specialisty. Když spíte lépe, funguje vám všechno — nálada, energie i regenerace po masáži.