Cvičení na krk — rychlé cviky, které opravdu pomáhají

Bolest a ztuhlost krku zná většina z nás. Stačí dlouhé sezení u počítače nebo špatný polštář a krk připomíná ztuhlou tyč. Naštěstí stačí pár jednoduchých cviků prováděných pravidelně, aby se uvolnila napětí, zlepšila mobilita a snížila pravděpodobnost chronické bolesti.

Začněte jemným zahřátím: 30–60 sekund volných pohybů rameny a pomalých kruhů hlavou. Dýchejte klidně, pohybujte pomalu a vyhněte se prudkým trhnutím.

Krátké cviky, které můžete dělat každý den

1) Podbradní zatažení (chin tuck): posaďte se vzpřímeně, jemně vtáhněte bradu směrem k hrudníku, netlačte dolů. Držte 5–8 sekund, opakujte 8–12×. Pomáhá zlepšit držení hlavy nad rameny.

2) Boční protažení: sedněte rovně, pravou ruku položte na levé ucho a jemně nakloňte hlavu k pravému rameni. Držte 20–30 s, střídejte 2–3× na stranu. Neotáčejte současně hlavu do strany, jen boční náklon.

3) Rotace krku (pomalé hráchání): pomalu otáčejte hlavou zleva doprava do pohodlného rozsahu, 10–12 opakování. Pokud cítíte bolest, zkraťte rozsah nebo vynechte.

4) Izometrické posílení: položte dlaň na čelo a tlačte hlavou proti ruce bez pohybu 5–8 s. Stejné opakujte s dlaní na temeni a po obou stranách hlavy. 6–8 opakování každým směrem pomáhá stabilizovat krční svaly.

Krátký denní plán a prevence

Ráno: 5 minut mobilizačních cviků (chin tuck, boční protažení, lehké rotace). Během dne: každou 30–60 min pauzu, postoj, 1–2 minuty jemných pohybů rameny a krku. Večer: 8–10 minut posilovacích a protahovacích cviků.

Ergonomie je klíč. Monitor by měl být ve výšce očí, sedíte-li u počítače, trup vzpřímený, nohy na zemi. Polštář volte spíš tenčí, aby šíje nebyla přepřažená. Pravidelné krátké přestávky ušetří víc než dlouhé jednorázové protahování.

Kdy být opatrný? Přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud se objevuje brnění, ztráta citlivosti, slabost paže nebo bolest vystřelující do ramene. Pokud cviky zhoršují závratě nebo nevolnost, také přestaňte a vyhledejte odborníka.

Máte-li už chronické potíže, začněte pomalu a konzultujte postup s odborníkem. Jinak stačí 10–15 minut denně a uvidíte rozdíl: méně tuhosti, lepší postura a méně bolestí. Zkuste to hned teď — pár minut dnes zachrání hodiny nepohodlí zítra.